Ngủ bao nhiêu là đủ để làm việc hiệu quả?

Ngủ bao nhiêu là đủ để làm việc hiệu quả? 8 tiếng – một con số mà có thể bạn đã nghe người khác khuyên khá nhiều lần. Tuy nhiên có phải như thế, 8 tiếng là đủ? Cùng Deltaviet.vn đọc bài viết để tìm hiểu nhé!

Mặc dù sự thiếu ngủ không nhất thiết ảnh hưởng đến từng khía cạnh của khả năng nhận thức, một báo cáo chi tiết được đăng vào năm 2009 trên tờ Seminars in Neurology phát hiện ra tình trạng mất ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến tính cẩn trọng và khả năng chú ý, trí nhớ ngắn hạn, khả năng làm nhiều việc cùng lúc, tư duy linh hoạt, đánh giá rủi ro, sự sáng suốt và các khả năng đưa ra quyết định. Không chỉ việc thức trắng mà ngay cả việc thiếu ngủ từ 4 đến 7 tiếng mỗi đêm trong liên tục nhiều đêm cũng dẫn đến những hiệu ứng phụ này.

Cần phải ngủ bao lâu thì đủ?

Hiệp hội Giấc ngủ Quốc Gia Mỹ mới đây đã tiến hành xem xét kỹ lưỡng những nghiên cứu về giấc ngủ để điều chỉnh các bảng chỉ dẫn thời gian ngủ khuyến nghị. Suốt cuộc phân tích này, ban hội thẩm gồm các chuyên gia về giấc ngủ và chuyên gia y tế đã nghiêm túc xem xét hơn 300 bài đăng trên các tạp chí bình duyệt.

Dựa trên nghiên cứu này, tổ chức đã đưa ra các chỉ dẫn sau về giấc ngủ cho người trưởng thành như sau:

• Thanh niên từ 18 đến 25 tuổi: 7 – 9 tiếng/đêm
• Người trưởng thành từ 26 đến 64 tuổi: 7 – 9 tiếng/đêm
• Người lớn tuổi từ 65 tuổi trở lên: 7 – 8 tiếng/đêm

Những chỉ dẫn này cũng chỉ định thời gian ngủ khuyến nghị dành cho trẻ em:

• Trẻ sơ sinh: 14 – 17 tiếng/đêm
• Thiếu niên: 8 – 10 tiếng/đêm

Những chỉ dẫn mới này đề xuất: một giấc ngủ 6 tiếng có thể phù hợp đối với một số người trưởng thành, và tùy theo sự khác biệt mà có người cần ngủ đến 10 đến 11 tiếng. Tuy nhiên phần lớn mọi người nằm trong khoảng “khuyến nghị” của chỉ dẫn.

Dẫu có những người khẳng định rằng họ vẫn khỏe khi chỉ ngủ vài tiếng, nhưng theo ước tính của các nhà nghiên cứu thì điều này hiếm khi xảy ra và thường chỉ đúng với khoảng 1% đến 3% dân số (những người có gien đột biến giúp giảm nhẹ ảnh hưởng từ việc mất ngủ). Những người có xu hướng ngủ nhiều hơn 5 tiếng vào cuối tuần hoặc khi không có việc gì để làm nhiều khả năng không thuộc nhóm người may mắn này và thực ra là họ đang bị mất ngủ.

Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ đã đăng lên mạng một vài câu hỏi để mọi người có thể tự đánh giá nhu cầu ngủ của họ. Những câu hỏi này đề cập về hiệu suất và mức độ vui vẻ mà bạn cảm thấy tại nhiều khoảng thời gian khác nhau, liệu bạn có đang gặp vấn đề sức khỏe hay nguy cơ bệnh tật nào không, những vấn đề hiện tại liên quan đến giấc ngủ, mức độ phụ thuộc vào chất caffein trong ngày và cảm giác buồn ngủ khi lái xe.

Nếu chỉ đang ngủ khoảng 6 tiếng hoặc ít hơn một ngày, bạn hãy thử tăng thời gian ngủ để xem có sự cải thiện nào trong sinh hoạt ban ngày hay không. Nếu trung bình mỗi đêm bạn ngủ từ 7 đến 8 tiếng mà vẫn chưa cảm thấy đạt năng suất tối ưu thì có thể nhu cầu ngủ của bạn là từ 9 đến 10 tiếng.

Theo trang web của Hiệp hội Giấc ngủ Quốc gia Mỹ, việc ngủ nhiều hơn cũng có lợi cho những người mắc các bệnh như tiểu đường hoặc thậm chí cảm lạnh thông thường. Nếu bạn ngủ đủ mỗi đêm nhưng vẫn chưa thấy hoàn toàn được nghỉ ngơi, hãy trao đổi với bác sĩ vì đây có thể là dấu hiệu của chứng rối loạn hô hấp khi ngủ hoặc vấn đề liên quan đến việc dùng thuốc.

Liệu chúng ta có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ được không?

Việc ngủ đủ giấc cho phép chúng ta làm được nhiều việc hơn và tăng sức mạnh não bộ qua việc ta trở nên sáng tạo hơn và sáng suốt hơn. Một giấc ngủ chất lượng cũng giúp bạn kiểm soát mức độ stress, củng cố mục tiêu rèn luyện thân thể và giúp chúng ta có sức khỏe tốt hơn.

Khi lịch trình bận rộn làm bạn không có thời gian nghỉ ngơi thì hãy nhớ rằng ngủ chính là sử dụng thời gian hữu ích. Sắp xếp đủ thời gian cho giấc ngủ cũng đồng nghĩa với việc bạn sẽ làm tốt hơn những công việc đang làm. Khi nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ ít sai sót hơn, ra quyết định tốt hơn và tinh thần trở nên nhạy bén hơn.

Nếu việc ngủ đủ giấc không đến một cách tự nhiên, vậy thì nên xem lại quan niệm về giấc ngủ của bạn. Đó là thứ bạn đang chống đối hay là thứ mà bạn trân trọng? Hãy ý thức nỗ lực nghĩ về những lợi thế tích cực của giấc ngủ khi bạn có ý định thức khuya.

Hãy loại bỏ những việc khiến bạn xao lãng khỏi giấc ngủ. Bất cứ thứ gì liên quan đến công việc, các hóa đơn hay những “tác nhân” gây căng thẳng đều không thuộc về nơi này. Ti-vi, máy tính bảng, điện thoại đã được chứng minh là “kẻ cắp giấc ngủ” nếu bạn cắm mặt vào đó trước giờ ngủ. Giữ cho phòng ngủ tối và mát là hai nguyên tắc cốt lõi để có một giấc ngủ ngon.

Hãy tăng dần thời gian ngủ nhằm giúp sự chuyển đổi diễn ra dễ dàng hơn. Khi bạn đã đạt đến mốc thời gian lý tưởng thì nên duy trì điều đó đều đặn (ngay cả vào những ngày cuối tuần) để giúp bản thân dễ dàng nghỉ ngơi hơn và tránh được những hiệu ứng phụ từ việc thiếu ngủ.

Một vài thói quen sinh hoạt ban ngày cũng có thể giúp ích cho việc nghỉ ngơi hợp lý. Trong ngày, bạn nên tìm cách tận hưởng ánh nắng tự nhiên: Việc này giúp ích cho đồng hồ sinh học của cơ thể. Hãy làm việc cạnh cửa sổ hoặc đi bộ ra ngoài ăn trưa. Thỉnh thoảng nên rời màn hình máy tính và tập vài động tác thể dục cũng giúp cho bạn dễ ngủ hơn.

Rất mong với những chia sẻ bên trên, bạn sẽ có cách điều chỉnh thói quen sinh hoạt, giờ giấc để có giấc ngủ chất lượng, cải thiện được sức khỏe và tăng hiệu quả công việc.

Deltaviet.vn sưu tầm và biên tập